¿Cómo evitar los dolores de espalda?
MONTEVIDEO, 16 Mar (UYPRESS)-Cada vez son más frecuentes las consultas por dolores de espalda en distintos centros médicos debido a la incorporación de hábitos posturales incorrectos, que dañan nuestra columna, por eso es fundamental aprender a posicionar nuestra columna en forma correcta.
Vivimos realizando trabajos detrás de computadoras mal sentados, o en otros casos labores que requieren estar de pie todo el día, y de este modo adquirimos posturas que nos van perjudicando día a día nuestra columna.
Asimismo, el estrés del diario vivir conlleva a que nuestros músculos se contracturen produciéndose fuertes dolores de espalda.
Todos estos motivos de orígenes posturales o nerviosos se pueden corregir si tomamos una posición correcta, y también si realizamos ejercicios habituales de estiramiento e higiene de columna, que permitirán aplacar esos dolores tan molestos.
La organización Traumazamora publica consejo útiles para mejorar nuestra postura, pasamos a transcribir algunos de ellos.
La columna sufre cuando:
-Nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. Distintos labores nos llevan a eso, pero existen ejercicios para contrarrestar estos malos posicionamientos.
-Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
-Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
-Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.
Medidas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral.
-No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, durante largos períodos de tiempo, es preciso alterar las tareas.
-Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
-Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario, especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.
De pie o al caminar:
Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm, de taco) Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.
Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para apoyarlos.
Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. La masa debe estar a la altura perfecta y no demasiado alejada del asiento
Conducir:
Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados, de modo que quede apoyada la parte dorso lumbar.
Inclinarse o agacharse:
Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
Levantar y transportar pesos:
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete.
Acostado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en boca arriba, con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. Dormir en boca abajo es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
Vestirse:
Se procurará estar sentado para ponerse los medias y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.
Levantarse o sentarse de una silla o sillón:
Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos.
Escolares.
La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervención en este tipo de problemas
Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la postura que adopte sea la correcta; así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir daños a veces irreparables en el aparato locomotor.
El gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de las veces, repercuten en su espalda.
En algunas escuelas aquí en Uruguay, para evitar cargar a los niños dejan en armarios los libroso materiales que utilizarán en clase.
Para el transporte del material escolar: se aconseja llevar lo necesario y no una mochila cargada en la espalda, sino un carrito con manija. De lo contrario, utilizar mochila con dos manijas puestas en cada brazo centrando el peso en la espalda, y nunca carteras cruzadas o que pesen de un solo lado del cuerpo.
Mobiliario Escolar:
La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta coincide con el pecho del niño. La silla debe tener un tamaño proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relación con el tamaño del niño
Finalmente todos estos malos posicionamiento por parte de adultos y pequeños, conllevan a dolores lumbares o cervicales importantes.
Fuente: http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/columna2.htm
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